Память – это наше сокровище. Но как правильно заботиться о нем? Перед вами 5 научных способов улучшить память.
Используйте бумагу и ручку
Компьютер, телефон – и мы уже отучились писать от руки. Между тем, письмо «по старинке», как показывает исследование, задействует особую зону мозга, которая фильтрует постороннюю информацию. Поэтому в процессе письма на бумаге мозг лучше концентрируется на том, что мы пишем, и быстрее запоминает.
Человек, который регулярно практикует письмо от руки, имеет более яркое воображение, «живой» ум, хорошую память. А главное — снижает риск развития болезни Альцгеймера. Это показали исследования норвежских учёных, проведённые в 2017-м и 2020-м годах.
Повторяйте
С детства нам известна пословица «Повторение — мать учения». Теперь это не просто народная мудрость, а подтверждённый наукой факт. Учёные из Школы психологии Университета Сассекса и Института когнитивной нейронауки Университетского колледжа Лондона объясняют, что активное повторение повышает эффективность консолидации памяти. Их исследование 2015-го года показало, что активное повторение, когда человек воспроизводит информацию в уме, значительно ускоряет процесс передачи информации из кратковременной памяти в долговременную.
Произносите информацию вслух
Оказывается, проговаривание информации вслух поможет быстрее её запомнить — именно такие результаты дало исследование 2010-го года, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, и исследование 2017-го года, опубликованное в журнале Memory. В первом случае учёные пришли к выводу, что проговаривание информации улучшает запоминание из-за разделения мыслей и произнесённых вслух выражений. Учёные объяснили, что мозг сильнее сосредотачивается на вербализованных выражениях, а потому и информация запоминается быстро и надолго.
Это выводы ещё раз подтвердили в 2017-м году. Более того, учёные выяснили, что информация, которую человек проговаривает самостоятельно, запоминается надёжнее, а потому они советуют самим читать вслух то, что нужно запоминать, а не слушать аудиозаписи или чтение другого человека. Исследователи объясняют это тем, что во время самостоятельного чтения совмещаются три процесса: визуальное чтение, проговаривание вслух и прослушивание. И именно поэтому данные быстрее усваиваются и откладываются в долгосрочную память.
Мозгу необходима передышка
Высыпайтесь, соблюдайте режим сна и бодрствования — и вы заметите, что ваша память станет острее. Именно это показало исследование 2015 года, опубликованное в Neurobiology of Learning and Memory, и исследование 2016, опубликованное в журнале Cortex. В первом эксперименте исследователи из отделения сна и циркадных расстройств Женской больницы Бригама, США, выяснили, что люди, которые спали ночью не менее восьми часов после заучивания новой информации, наутро помнили её лучше тех, кто спал меньше. А психолог Николя Дюмэ из Эксетерского университета в Великобритании установил, что полноценный сон не только улучшает память, но и позволяет извлечь из неё забытую информацию.
Так, его исследование продемонстрировало, как информация, которую участники эксперимента забыли после 12-часового бодрствования, снова становилась им доступной после полноценного ночного сна — не менее 8 часов. По словам исследователя, сон в два раза увеличивает шансы вспомнить то, что ранее было забыто. Всё дело в том, что во время сна человек повторяет информацию, которую считает для себя важной, поясняет психолог. Учёный предполагает, что это связано с работой гиппокампа — отдела мозга, который выполняет функцию кратковременной памяти и участвует в механизмах перехода кратковременной памяти в долговременную.
Будьте активными
Физическая нагрузка важна для мозга не меньше, чем полноценный сон. Учёные из Института мозга, познания и поведения Дондерса (Нидерланды), и Центра когнитивных и нейронных систем Эдинбургского университета (Шотландия) провели совместное исследование, которое подтвердило, что умеренная физическая нагрузка может улучшить память. Так, те, кто занимался спортом через 4 часа после запоминания информация, показали гораздо лучшие результаты, чем те, кто не делал никаких упражнений.
Авторы исследования предположили, что спорт стимулирует выработку норадреналина и дофамина — нейромедиаторов, который повышают активность гиппокампа. Причём исследователи не выделяют тот или иной вид спорта — полезна любая активность.
А вот учёные из Национального института США по проблемам старения в Балтиморе делают акцент на то, что именно аэробные упражнения — например, бег на дальние дистанции в среднем темпе, плавание, ходьба на эллипсе — улучшают память. Они объясняют это тем, что аэробная нагрузка стимулирует выработку белка катепсина В, который играет значительную роль в создании межнейронных связей в гиппокампе.
Использованные источники
To gain or not to gain – The complex role of sleep for memory: Comment on Dumay (2016) / Schreiner T., Rasch B. // Cortex – 2018
Sleep not just protects memories against forgetting, it also makes them more accessible / Dumay N. // Cortex – 2016
This time it’s personal: the memory benefit of hearing oneself / Forrin N. D., MacLeod С. M. // Memory – 2018
