Детский мир полон стрессов: первый класс, контрольная, ответ у доски, ссора с другом, волнение перед выступлением или походом к врачу. В такие моменты организм ребёнка реагирует так же, как организм взрослого: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, появляется напряжение. Но помочь справиться с этим можно без лекарств — с помощью простой техники осознанного дыхания.
Почему это работает?
Когда мы дышим глубоко и размеренно, мы включаем парасимпатическую нервную систему — «тормоз» организма. Мозг получает сигнал: «Всё спокойно, можно расслабиться». Сердце начинает биться медленнее, мышцы расслабляются, уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина) снижается. Ребёнок успокаивается и может мыслить яснее.
Как научить ребёнка технике «дыхание на счёт четыре»
Техника проста и занимает всего пару минут. Её можно использовать и дома, и в школе, и перед сном, и даже в очереди к врачу.
1. Найдите тихое место и помогите ребёнку сесть или лечь удобно.
2. Закройте глаза (это помогает отключиться от внешних раздражителей).
3. Сделайте глубокий вдох через нос (медленно считая про себя: 1, 2, 3, 4). Предложите представить, как живот надувается, как воздушный шарик.
4. Задержите дыхание (снова считаем до 4). На этом шаге аккуратно скажите: «Задержи воздух, как будто держишь пушинку».
5. Медленно выдохните через рот (считаем до 4: 4, 3, 2, 1). Можно попросить ребёнка представить, как он сдувает шарик или задувает свечи на торте.
6. Повторите цикл 3–5 раз. Обычно этого достаточно, чтобы почувствовать, как тело расслабляется.
Когда это особенно полезно?
· перед контрольной или устным ответом;
· после конфликта с другом;
· перед визитом к врачу или стоматологу;
· перед сном, если ребёнок перевозбуждён или крутит тревожные мысли;
· просто в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.
Как превратить дыхание в игру? (для маленьких детей)
· «Сдуваем пушинку». Представьте, что на ладошке лежит маленькая пушинка. Нужно глубоко вдохнуть и медленно сдуть её, выдыхая на счёт 4.
· «Задуваем свечи на торте». Сначала глубокий вдох, а на выдохе — сильный, дробный, как будто задуваем 4 маленькие свечи.
· «Нюхаем цветочек». Вдох носом (нюхаем розу), выдох ртом (сдуваем одуванчик).
Главное, что нужно запомнить родителям
Осознанное дыхание — это навык. Он требует практики, но потом становится автоматическим. Начните с 1 минуты в день — за обедом или перед сном. Делайте упражнение вместе с ребёнком: ваше спокойствие передастся ему. И когда наступит по-настоящему стрессовая ситуация, у ребёнка уже будет в арсенале простая и рабочая техника, чтобы взять себя в руки.
Попробуйте прямо сейчас: сделайте 4 цикла «вдох — задержка — выдох» и почувствуйте разницу.